Øvelser for vond nakke

Har du smerter i nakken? De fleste tilfeller av nakkestivheter kan forbedres ved hjelp av enkle øvelser. Vi ser ofte at pasienten er motivert for øvelser mens de har smerter for så å miste interessen når de føler seg bedre. Det er viktig at man opprettholder god bevegelse i nakke og skulderbuene med jevnlige aktiviteter og øvelser.

Vi anbefaler 4 aktiviteter med en hovedregel om at man kan gjøre alt som ikke gjør vondt!

  1. Generell aktivitet - finn en aktivitet som aktiviserer hele kroppen, og som man trives med, slik at det blir utført regelmessig. Eksempler på dette er gåturer, sykling, langrenn eller gruppetimer som aerobic.
  2. Styrke - det er viktig å trene opp styrke/utholdenhet i ryggens muskulatur. Bevisstgjøring og gradvis styrking av musklene er med på å forebygge tilbakefall.
  3. Stabilitet - øvelser som stimulerer dype ryggmuskler er meget viktige. Dette gjøres ved å utføre øvelser på et ujevnt underlag f.eks. på en gymnastikkball eller gå turer i skog og mark.
  4. Tøyninger - stramme og ømme muskler trenger å tøyes ut. Husk at dette er en viktig del av treningen. Ved nakkeplager er det viktig å tøye ut nakkeregionen, men man må heller ikke glemme brystmuskulaturen eller mellom skulderbladene. Se bilder nedenfor.

Muskulaturen i nakkeregionen er veldig påvirket av stress og vårt spenningsnivå. Det er lett å heise opp skuldrene i løpet av dagen derfor er det viktig å trene opp og bevisstgjøre seg spenninger for å forebygge plager. Ofte er det behov for et tverrfaglig samarbeid. En kiropraktor kan henvise pasienter videre til legespesialister, sykehus eller til fysioterapi på lik linje som leger i motsetning til andre faggrupper som naprapater, osteopater og akupunktører. Det er ikke så lett å trene opp nakken på egenhånd. Vi anbefaler deg å snakke med din kiropraktor som kan hjelpe deg med opptrening av nakkeregionen eller henvise deg videre til fysioterapeuter som har kompetanse innen slyngetrening.

Eksempler på tøyningsøvelser av nakken.

Øvelse 1: 

Plasser den ene hånden på hodet og trekk hodet forsiktig ned mot skulderen. Sørg for å senke motsatt skulder og kjenn at det strekker på utsiden av nakken. Hold 15–20 sek. og gjenta øvelsen til den andre siden. Gjenta dette 2-3 ganger til du kjenner at musklene slapper av.

Øvelse 2: 

Øvelser mot nakkesmerter

Plasser begge hendene på hodet og trekk det forsiktig frem og ned mot brystet. Når du kjenner at det strekker i nakken holder du stillingen i 15-20 sek. Gjenta dette 2-3 ganger til du kjenner at musklene slapper av.

Øvelse 3: 

Øvelse mot nakkesmerter

Plasser den ene hånden på hodet og la den henge ned mot skulderen. Deretter dreier du hodet litt mot denne skulderen og trekker det forsiktig ned mot brystet slik at det strekker seg i nakken på motsatt side. Sørg for å senke motsatt skulder. Hold 15–20 sek. og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjenta dette 2-3 ganger til du kjenner at musklene slapper av.

Ønsker du flere øvelser mot nakkesmerter kan du laste ned fra linkene under.

Tøying av nakke
Øvelser for nakke
Øvelser for øvre kryss syndrom 1
Øvelser for øvre kryss syndrom 2
Øvelser for øvre kryss syndrom 3 

Finn din klinikk

eller bestill time online

Videoarkiv nakken

Det er fort gjort å gå med skuldrene hevet gjennom dagen, og muskulaturen i nakkeregionen din blir lett påvirket av stress og spenningsnivå. Derfor er det ekstra viktig å trene seg opp, og bli bevisst på spenninger for å kunne forebygge plager.
Nakke, svimmelhet og hodepine
Nakke, svimmelhet og hodepine

I denne videoen snakker Vilhelm om nakke, svimmelh...

Kiropraktorgruppen - Stående roing med strikk
Kiropraktorgruppen - Stående roing med strikk

Kiropraktorgruppen er en landsdekkende samling av ...

Kiropraktorgruppen - Rulle på skuldrene
Kiropraktorgruppen - Rulle på skuldrene

Kiropraktorgruppen er en landsdekkende samling av ...

Dreie hodet til siden
Dreie hodet til siden

Øvelsene som forebygger nakkesmerte og stiv nakke...

Bøye hodet til siden
Bøye hodet til siden

Sliter du med en vond eller stiv nakke? Det er fl...

Bøye hodet bakover
Bøye hodet bakover

Kiropraktorgruppen er en landsdekkende samling av ...

Et godt tips mot nakkeplager er å finne en form for generell aktivitet som aktiviserer hele kroppen, og som du trives med. Eksempler på dette er gåturer, sykling, langrenn eller gruppetimer/aerobic, som kan utføres regelmessig. Her får du noen enkle tips til øvelser som du kan gjøre.

Har du helseforsikring?

Du kan med fordel benytte deg av din helseforsikring hos følgende forsikringsselskaper m.fl.
ved alle Kiropraktorgruppen sine klinikker rundt om i landet.

Om oss

Kiropraktorgruppen er en landsdekkende samling av autoriserte kiropraktorer. Alle med medlemskap i Norsk Kiropraktorforening.

kg logo hvit