Øvelser

Øvelsene som er vist nedenfor styrker muskulatur omkring mage og rygg, både den overfladiske muskulaturen samt den dype kjernemuskulaturen rundt ryggsøylen.

For å få et godt resultat er det viktig å trene jevnt og flere ganger i uka over tid. Ta 10-15 repetisjoner av hver øvelse og gjenta øvelsene 2-3 ganger.

Hovedregelen er at trening skal være smertefri. Dersom du har problemer med å utføre øvelsene eller får smerter under eller etter treningen anbefaler vi deg spørre din kiropraktor om hjelp. Er det lenge siden man har trent er det helt normalt å bli støl i muskulaturen.

Lykke til med treningen.

 

Sit-ups

Ligg på gulvet og pass på å presse korsryggen ned i gulvet for å rette ut svaien. Løft rolig opp, hold et par sekunder og senk ned igjen.

Sit ups 1024x240

 

Rygghev

Ligg på gulvet på magen og la armene hvile ned langs siden. Se ned i gulvet slik at nakken ikke anstrenges. Løft overkroppen rolig opp, hold et par sekunder og senk rolig ned igjen.

Rygghev 1024x179

Planken

Stå enten på knær eller tær, rett ut kroppen og senk ned. Stabiliser og hold statisk i en «plankeposisjon». Hold i ca 30 sekunder. Øvelsen blir lettere ved å stå på knærne så start gjerne med dette men etterhvert kan man utfordre seg selv til å stå på tærne.

Planke 1024x208

 

Balløvelser

Understøttelsesflate

Sitt med bena bredt for å holde balansen. Mindre avstand mellom bena gir mindre understøttelsesflate og det blir vanskeligere å holde likevekt.

Understottelsesflate 1024x572

Bekkenrull sittende på ball

Sitt på ballen, trekk magen inn mot ryggsøylen og hold spenningen. Beveg deretter bekkenet frem og tilbake og side til side.

Bekkenrull sittende pa ball 1024x858

Sit-ups/magebøyning på ball

Ligg med ryggen på ballen, stabiliser med bena i gulvet og trekk magen inn mot ryggsøylen. Hendene holdes i kryss på brystet, løft overkroppen rolig opp, hold og senk rolig ned igjen.

Sit upsmageboyning pa ball 1024x434

Broen på ball

Rull deg ut fra sittende stilling slik at du ligger og hviler på ballen mellom skulderbladene. Senk bekkenet ned mot gulvet og løft rolig opp igjen.

Broen pa ball 1024x340

Hofteløft på ball

Ligg med ryggen på gulvet og legg føttene på ballen. Løft hoftene opp så høyt du kommer, senk rolig ned igjen. Bruk hendene til å stabilisere dersom du mister balansen.

Hofteloft pa ball 1024x280

Rygghev på ball

Ligg med magen over ballen, stabiliser ved å ha tærne godt festet i gulvet. Jo bredere beinstilling dess lettere er det å holde balansen. Løft overkroppen rolig opp og senk rolig ned igjen.

Hofteloft pa ball1 1024x280

Diagonal ryggløft

Ligg med magen over ballen og stabiliser ved å ha tærne godt festet i gulvet. Bredere stilling med bena gir bedre balanse. Løft og strekk rolig ut motsatt ben og arm, hold i ca. to sekunder og senk ned igjen. Gjenta på den andre siden.

Diagonal ryggloft 1024x282

Vipp-push-ups på ball

Rull deg ut på ballen og ha hendene i gulvet. Gjør en rolig armheving mens lårene hviler på ballen. Husk å stabilisere ved å trekke magen inn mot ryggsøylen.

Vipp push ups pa ball 1024x282

Benbøy på ball

Len deg på ballen inn mot veggen. La ballen hvile over midtryggen. Sett deg rolig ned i 90 grader og reis deg rolig opp igjen. Pass på at knærne ikke går utover tærne under bevegelsen.

Benboy pa ball 1024x755

Baklår og sete på ball

Ligg på ryggen og la føttene hvile på ballen. Løft hoftene så høyt du kan og trekk bena og ballen mot deg. Strekk rolig ut igjen.

Baklar og sete pa ball 1024x286

Stabiliserende planke på ball

Sitt på knærne og len deg med albuene på ballen. Rull ut slik at kroppen rettes ut som en planke. Hold et par sekunder og rull rolig tilbake igjen.

Stabiliserende planke pa ball 1024x316

Skulderøvelser

Sitt på ballen og løft hendene, enten opp eller ut til siden for å trene skuldrene.

Skulderovelser 696x1024

 

Brystøvelse

Ligg på ballen og hvil store deler av brystryggen på ballen. Armene skal strekke ut til siden med bøy i albuer, trekk manualene og armene inn mot hverandre. Du skal kjenne at det er fremsiden av brystmuskulaturen du jobber med.

Brystovelse 1024x366

Bakside overarm triceps

Sitt på ballen. Løft armen bak hodet og la hånden med manualen/vekten i hvile langs bakside av skulder. Strekk ut armen og pass på å holde albuen inn mot midten/hodet.

Bakside overarm triceps 634x1024

Avspenning på ball

Strekk nakken til hver side samt fremover. Hold i ca. 30 sekunder.

Avspenning pa ball 1024x499

Uttøyning/strekk av setet

Sitt på gulvet og bøy det ene kneet opp og før det over motsatt kne. Fold armene rundt det bøyde kneet og trekk mot motsatt skulder. Du skal kjenne at det strekker i setet.

Uttoyningstrekk av setet 1024x400

Foto: Fotograf Tærud AS, www.fotograftarud.no

Har du helseforsikring?

Du kan med fordel benytte deg av din helseforsikring hos følgende forsikringsselskaper m.fl.
ved alle Kiropraktorgruppen sine klinikker rundt om i landet.

Om oss

Kiropraktorgruppen er en landsdekkende samling av autoriserte kiropraktorer. Alle med medlemskap i Norsk Kiropraktorforening.

kg logo hvit