Aktivitet er viktig for å unngå langvarige smerter. For mange forsvinner ryggsmertene i løpet av 6 uker, men for noen så vedvarer smertene. Forskning viser at å unngå aktivitet pga ryggsmerter, ofte fører til langvarige smerter, større uførhet og lengre fravær fra jobb (3, 4, 5). Derfor er det viktig å være så aktiv som mulig og gradvis returnere til vanlige aktiviteter for å bli bedre. Ofte er det selve frykten for smerte som gjør at man unngår aktivitet, mer enn smerten selv (3, 4).

Om smertene vedvarer over tid (over 6 uker) eller du føler deg usikker, vil det være mest fornuftig å konsultere helsepersonell, som kan evaluere tilstanden din og gi deg individuelt tilpassede anbefalinger basert på dine spesifikke behov og begrensninger.

Her er 5 fakta om trening og rygg (6, 7):

1. Litt trening er bedre enn ingen trening

2. Trening kan redusere ryggsmerter når man gjør det jevnlig over tid

3. Å føle seg sår og støl etter trening betyr ikke at noen skade har skjedd

4. Trening kan forebygge gjentagende ryggproblematikk

5. All ryggsmerte er ikke den samme, én treningsform passer ikke alt

Hvis du har ryggsmerter, hvor skal du starte?

Start med å identifisere hvilke aktiviteter som forverrer smerten din. Prøv å redusere disse i akuttfasen og finn aktiviteter som lindrer smerten din. Noen kan oppleve at løping forverrer smerten, men at sykling ikke gjør vondt, da kan det være lurt å bytte ut løpeturen med en sykkeltur. Målet er å få musklene i gang, litt bevegelse er bedre enn ingenting (6).

Forsøk å beveg deg så mye som mulig innenfor smertegrense din. Etter hvert som du tåler mer, kan du øke lengden eller intensiteten.

Litt smerte når du trener er greit!

I noen tilfeller kan spesifikke øvelser og fysisk aktivitet bidra til å lindre ryggsmerter og forbedre ryggstyrken og fleksibiliteten. Dette kan omfatte lavt-impactaktiviteter som svømming, sykling eller gåturer. Kjerneøvelser som styrker magemusklene, ryggmusklene og bekkenbunnsmusklene, kan også være nyttige for å støtte ryggen.

Unngå høye påvirknings-aktiviteter som løping eller tung styrketrening, spesielt hvis det forverrer smertene.

Du kan trene litt inn i smertegrensen og ha lett ubehag, men press deg ikke langt over det. Understimulerte muskler blir lettere ømme, så det å føle seg stiv og støl etter aktivitet betyr bare at kroppen ikke er helt vant med aktiviteten (7). Hvis du opplever at smertene øker underveis eller vedvarer til neste dag, må du justere ned på intensiteten, ta en ekstra pause, eller finne en annen øvelse. Dersom du er usikker eller sliter med å finne passende øvelser, kontakt gjerne en kiropraktor, fysioterapeut, eller annen helsepersonell for tilrettelegging og veiledning.

For å oppsummere så er svaret ja. Du kan trene med ryggsmerter. Utforsk hvilke aktiviteter som passer deg og din rygg, og ta gjerne kontakt med oss i Kiropraktorgruppen for veiledning.

Kilder:

https://blogg.forskning.no/blogg-elib/vondt-i-ryggen-kan-man-trene-likevel/2153061

1. Norsk kiropraktorforening, 2017. Ryggsmerter [online]. Oslo: Norsk kiropraktorforening

2. Karlsson, M., Bergenheim, A., Larsson, M., Nordeman, L., van Tulder, M., & Bernhardsson, S. (2020). Effects of exercise therapy in patients with acute low back pain: a systematic review of systematic reviews. Systematic reviews, 9(1), 182.

3. Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., Louw, Q., Ferreira, M. L., Genevay, S., Hoy, D., Karppinen, J., Pransky, G., Sieper, J., Smeets, R. J., Underwood, M., & Lancet Low Back Pain Series Working Group (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet (London, England), 391(10137), 2356–2367.

4. Bunzli, S., Smith, A., Schütze, R., Lin, I., & O’Sullivan, P. (2017). Making Sense of Low Back Pain and Pain-Related Fear. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 47(9), 628–636.

5. Wertli, M. M., Rasmussen-Barr, E., Weiser, S., Bachmann, L. M., & Brunner, F. (2014). The role of fear avoidance beliefs as a prognostic factor for outcome in patients with nonspecific low back pain: a systematic review. The spine journal: official journal of the North American Spine Society, 14(5), 816–36.e4.

6. Corp, N., Mansell, G., Stynes, S., Wynne-Jones, G., Morsø, L., Hill, J. C., & van der Windt, D. A. (2021). Evidence-based treatment recommendations for neck and low back pain across Europe: A systematic review of guidelines. European journal of pain (London, England), 25(2), 275–295.

7. Owen, P. J., Miller, C. T., Mundell, N. L., Verswijveren, S., Tagliaferri, S. D., Brisby, H., Bowe, S. J., & Belavy, D. L. (2020). Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British journal of sports medicine, 54(21), 1279–1287.