Hva kan jeg gjøre selv med skulderplager?
Dersom man sliter med vonde eller stive skuldre er det flere tiltak man selv kan gjøre
Hovedsakelig gjelder det å holde seg i aktivitet og følge med på spenningsmønstret i nakke og skulderbuer. Mange har en stressende hverdag med jobb og familie hvor det er lett å bli anspent og stiv i nakken og skulderpartiet. Det være bevisst disse spenningene er viktig slik at man rekker å senke skuldrene i tide før musklene har blitt stive og ømme. På den måten kan man slippe unna påfølgende nakkesmerter og f.eks. spenningshodepine. Muskulære smerter med ømme og stive muskler med triggerpunkter eller myoser er svært vanlig årsak til skuldersmerter. Under finner man fem tips som kan hjelpe mot nakkesmerter. Er smertene derimot for store burde du besøke en kiropraktor nær deg.
5 tips for å unngå skuldersmerter
- Hold deg i bevegelse. Sett av litt tid til generell aktivitet som vil være med på å løse opp stive og stramme muskelknuter.
- Prøv å unngå stress. Dagens tidsklemme er årsak til mange plager spesielt i nakke- og skulderregion. Finn ut hva som skaper spenninger for deg og vær flink til å legge inn pauser.
- Ved akutte smerter kan man bruke en ispose over der det er mest smertefullt i ca 15 min 1 gang i timen. Varme kan man bruke på ømme og slitne skuldermuskler.
- Masser egne skuldre. Gjør repeterende bevegelser ved å klemme på skuldrene for å myke opp musklene.
- Tøy og strekk. Sett av noen minutter for å tøye og strekke skuldre, armer og nakke for å varme opp musklene.
Hvis du ikke klarer å løse opp skuldersmertene selv og stadig får tilbakevendende plager anbefaler vi at man tar kontakt for en vurdering. Ofte er det ikke så mye som skal behandles før plagene blir borte.
Skuldrene våre er spesielt utsatte for smerter etter
- Overbelastninger og ensartede løft
- Mye og ensartet jobbing i skulderhøyde
- Trening. Skulderplager i forbindelse med trening er vanlig. Husk du kan gjøre alt som ikke gjør vondt
- Dårlig holdning; rett deg opp så faller skuldrene på plass
Ved alle akutte smertetilstander i muskel- og skjelettsystemet er R.I.C.E-prinsippet viktig (se mer under idrettsskader)
- Rest (hvile) - det er viktig å holde området i lett bevegelse ved å gå rolige gå turer. Og det er viktig å finne stillinger hvor man er mest mulig smertefri slik at området får slappet av og får hvile.
- Ice (is) - kjøl ned området med en kuldepakning i 15-20 minutter med et tynt beskyttende lag mot huden som f.eks. et glasshåndkle.
- Compression (kompresjon) - om mulig kan man legge på en bandasje eller ryggstøtte.
- Elevasjon - holde skadestedet mest mulig høyt
Smertestillende medisiner kan benyttes.
