Akillesbetennelse (også kalt akillestendinitt) er en tilstand der akillessenen – senen som forbinder leggmuskulaturen til hælbeinet – blir irritert, betent eller degenerert. Dette er en vanlig plage, særlig blant løpere og andre som driver med idrett som involverer mye løping eller hopping.
Symptomer:
- Smerte og stivhet langs baksiden av hælen, spesielt om morgenen.
- Økende smerter ved aktivitet.
- Hevelse og ømhet langs senen.
- Tykkelse i selve senen.
- Knasende eller knitrende følelse ved bevegelse (i noen tilfeller).
- Noen kan høre et ´popp´ dersom den ryker.
Årsaker:
- Overbelastning, ofte på grunn av økt treningsmengde eller intensitet.
- Dårlig fottøy.
- Stramme leggmuskler.
- Feil løpsteknikk eller fotstilling (f.eks. overpronasjon).
- Høy alder (aldersrelatert svekkelse i senevevet).
Behandling:
- Hvile og belastningsstyring – Redusere eller midlertidig stoppe aktivitet som forverrer tilstanden.
- Ising – Kan lindre smerte og redusere betennelse.
- Sko og såler – Bruke fottøy med god støtte, evt. hælinnlegg for å redusere belastning.
- Kiropraktikk – Eksentriske tåhev (spesifikke styrkeøvelser) er godt dokumentert som effektiv behandling.
- Betennelsesdempende medisiner – NSAIDs som ibuprofen kan hjelpe kortsiktig.
- Trykkbølgebehandling, tørrnåling eller laser – Brukes i de fleste av våre klinikker
- Kirurgi – I svært sjeldne tilfeller hvor konservativ behandling ikke hjelper etter mange måneder.
Tre effektive øvelser du kan gjøre hjemme for akillesbetennelse.
Disse er særlig nyttige ved akillestendinose (langvarig senebelastning), og bør gjøres med kontrollert bevegelse.
🦶 1. Eksentrisk tåhev på trapp (klassikeren)
Utstyr: Trapp eller et trinn.
Slik gjør du:
- Stå med forfoten på trappetrinnet, hælen henger utenfor.
- Bruk begge føttene til å heve deg opp på tå.
- Løft det friske beinet vekk, og senk deg rolig ned på den vonde foten.
- Gjenta 15 ganger, 3 sett, 2 ganger daglig.
Tips: Litt smerte er greit, men ikke forverring dagen etter.
🦵 2. Tøying av leggmuskulatur
Slik gjør du:
- Stå med det vonde beinet strakt bak og det andre beinet bøyd foran.
- Press hælen på det bakre beinet ned i gulvet mens du lener deg fremover.
- Hold i 30 sekunder, gjenta 3 ganger.
Variasjon: Bøy kneet for å tøye den dype leggen (soleus).
🏋️ 3. Sittende tåhev med vekt (for å styrke soleus)
Utstyr: Stol og vekter (f.eks. sekk med bøker)
Slik gjør du:
Gjør 3 sett à 15 repetisjoner.
Sitt med knærne bøyd i 90 grader og føttene flatt på gulvet.
Plasser en vekt på knærne.
Hev hælene så høyt du klarer, senk rolig ned igjen.