Øvelsene som er vist nedenfor styrker muskulatur omkring mage og rygg, både den overfladiske muskulaturen samt den dype kjernemuskulaturen rundt ryggsøylen.

For å få et godt resultat er det viktig å trene jevnt og flere ganger i uka over tid. Ta 10-15 repetisjoner av hver øvelse og gjenta øvelsene 2-3 ganger.

Hovedregelen er at trening skal være smertefri. Dersom du har problemer med å utføre øvelsene eller får smerter under eller etter treningen anbefaler vi deg spørre din kiropraktor om hjelp. Er det lenge siden man har trent er det helt normalt å bli støl i muskulaturen.

Lykke til med treningen.

Sit-ups

Ligg på gulvet og pass på å presse korsryggen ned i gulvet for å rette ut svaien. Løft rolig opp, hold et par sekunder og senk ned igjen.

Rygghev

Ligg på gulvet på magen og la armene hvile ned langs siden. Se ned i gulvet slik at nakken ikke anstrenges. Løft overkroppen rolig opp, hold et par sekunder og senk rolig ned igjen.

Planken

Stå enten på knær eller tær, rett ut kroppen og senk ned. Stabiliser og hold statisk i en «plankeposisjon». Hold i ca 30 sekunder. Øvelsen blir lettere ved å stå på knærne så start gjerne med dette men etterhvert kan man utfordre seg selv til å stå på tærne.

 

BALLØVELSER

Understøttelsesflate

Sitt med bena bredt for å holde balansen. Mindre avstand mellom bena gir mindre understøttelsesflate og det blir vanskeligere å holde likevekt.

Bekkenrull sittende på ball

Sitt på ballen, trekk magen inn mot ryggsøylen og hold spenningen. Beveg deretter bekkenet frem og tilbake og side til side.

Sit-ups/magebøyning på ball

Ligg med ryggen på ballen, stabiliser med bena i gulvet og trekk magen inn mot ryggsøylen. Hendene holdes i kryss på brystet, løft overkroppen rolig opp, hold og senk rolig ned igjen.

Broen på ball

Rull deg ut fra sittende stilling slik at du ligger og hviler på ballen mellom skulderbladene. Senk bekkenet ned mot gulvet og løft rolig opp igjen.

Hofteløft på ball

Ligg med ryggen på gulvet og legg føttene på ballen. Løft hoftene opp så høyt du kommer, senk rolig ned igjen. Bruk hendene til å stabilisere dersom du mister balansen.

Rygghev på ball

Ligg med magen over ballen, stabiliser ved å ha tærne godt festet i gulvet. Jo bredere beinstilling dess lettere er det å holde balansen. Løft overkroppen rolig opp og senk rolig ned igjen.

Diagonal ryggløft

Ligg med magen over ballen og stabiliser ved å ha tærne godt festet i gulvet. Bredere stilling med bena gir bedre balanse. Løft og strekk rolig ut motsatt ben og arm, hold i ca. to sekunder og senk ned igjen. Gjenta på den andre siden.

Vipp-push-ups på ball

Rull deg ut på ballen og ha hendene i gulvet. Gjør en rolig armheving mens lårene hviler på ballen. Husk å stabilisere ved å trekke magen inn mot ryggsøylen.

Benbøy på ball

Len deg på ballen inn mot veggen. La ballen hvile over midtryggen. Sett deg rolig ned i 90 grader og reis deg rolig opp igjen. Pass på at knærne ikke går utover tærne under bevegelsen.

Baklår og sete på ball

Ligg på ryggen og la føttene hvile på ballen. Løft hoftene så høyt du kan og trekk bena og ballen mot deg. Strekk rolig ut igjen.

Stabiliserende planke på ball

Sitt på knærne og len deg med albuene på ballen. Rull ut slik at kroppen rettes ut som en planke. Hold et par sekunder og rull rolig tilbake igjen.

Skulderøvelser

Sitt på ballen og løft hendene, enten opp eller ut til siden for å trene skuldrene.

Brystøvelse

Ligg på ballen og hvil store deler av brystryggen på ballen. Armene skal strekke ut til siden med bøy i albuer, trekk manualene og armene inn mot hverandre. Du skal kjenne at det er fremsiden av brystmuskulaturen du jobber med.

Bakside overarm triceps

Sitt på ballen. Løft armen bak hodet og la hånden med manualen/vekten i hvile langs bakside av skulder. Strekk ut armen og pass på å holde albuen inn mot midten/hodet.

Avspenning på ball

Strekk nakken til hver side samt fremover. Hold i ca. 30 sekunder.

Uttøyning/strekk av setet

Sitt på gulvet og bøy det ene kneet opp og før det over motsatt kne. Fold armene rundt det bøyde kneet og trekk mot motsatt skulder. Du skal kjenne at det strekker i setet.

Foto: Fotograf Tærud AS, www.fotograftarud.no