Forebyggende aktiviteter
Dette kan du gjøre selv for å minske ubehaget og rekonvalenstiden ved prolaps
- Kuldebehandling - kjøl ned skadestedet med isposer for å dempe hevelser og øke blodsirkulasjon. Ikke benytt is direkte på hud over lengre tid
- Aktivitet - vær mest mulig i aktivitet og oppretthold ditt normale bevegelsesmønster så godt det lar seg gjøre
- Smertestillende/betennelsesdempende medikamenter dersom smertene hindrer deg i å få nok søvn
- Massasje - masser lår, sete og legg for å minske spenningen som oppstår i muskulaturen ved denne type skader. Ikke masser for dypt da dette kan øke inflammasjonen av nerven som ligger dypt i muskelen
Det viser seg at man kan redusere funksjonen av de dype og stabiliserende muskelgruppene rundt mage og rygg etter å ha hatt vondt i ryggen bare én gang. Det er viktig å opprettholde god bevegelse i rygg/bekkenregionen med jevnlige aktiviteter og øvelser. Vi ser ofte at pasienten er motivert for øvelser mens de har smerter for så å miste interessen når de føler seg bedre.
Vi anbefaler 4 aktiviteter med en hovedregel om at man kan gjøre alt som ikke gjør vondt.
- Generell aktivitet - finn en aktivitet som aktiviserer hele kroppen, og som man trives med, slik at det blir utført regelmessig. Eksempler på dette er gåturer, sykling, langrenn eller gruppetimer som aerobic.
- Styrke - det er viktig å trene opp styrke/utholdenhet i ryggens muskulatur. Bevisstgjøring og gradvis styrking av musklene er med på å forebygge tilbakefall.
- Stabilitet - øvelser som stimulerer dype ryggmuskler er meget viktige. Dette gjøres ved å utføre øvelser på et ujevnt underlag f.eks. på en gymnastikkball eller gå turer i skog og mark.
- Tøyninger - stramme og ømme muskler trenger å tøyes ut. Husk at dette er en viktig del av treningen.
